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Ernährungstipps für einen gesunden Körper

Gerade Frauen jagen häufig einem unrealistischen Körperbild hinterher - mit Hungern, Kalorienzählen und gefährlichen Wunderpillen ist man höchst selten erfolgreich, so AOK-Ernährungsberaterin Cornelia Zink. Abnehmen sollte nur, wer einen Body-Mass-Index von über 25 hat.  Hier können sie ihren BMI ausrechnen.

In den ersten Tagen einer Diät nimmt man deshalb schnell ab, weil der Körper vor allem Wasser verliert - ein Scheinerfolg! Der gewünschte Erfolg beim Abnehmen ist für die meisten in der Regel das schnelle Abnehmen. Und das ist bereits der entscheidende Fehler. So wie sich Röllchen nicht über Nacht angesetzt haben, so verschwinden sie auch nicht auf die Schnelle.

Wie werde ich dauerhaft schlank?

• Wer langfristig abnehmen will, braucht Zeit. Ein halbes Kilo Gewichtsverlust pro Woche ist normal. Wenn man eine einseitige Diät (wie z.B. die Zitronensaftkur) länger macht, fehlen wichtige Nährstoffe und Vitamine. Der Körper greift seine Eiweißreserven an, das schwächt die Muskeln, schlimmstenfalls auch den Herzmuskel. Und: Sobald man wieder normal isst, kommen die Pfunde zurück, oft sogar mit Zinsen - das nennt man Jo-Jo-Effekt.

Wie nehme ich sinnvoll ab?

• Sich Wohlfühlen im eigenen Körper heißt die Devise. Dafür gibt es ein einfaches Konzept - anders essen und sich mehr bewegen, um den Stoffwechsel auf Touren zu bringen. Die allerwichtigste Botschaft dabei: Weniger Fett und ausreichend kohlenhydratreiche Lebensmittel essen. Nicht Kalorienzählen ist angesagt, sondern beim Essen einfach das Fett reduzieren, d.h. fetthaltige Lebenmittel durch fettärmere ersetzen. So hat man gute Chancen, langfristig schlanker zu werden und vor allem auch zu bleiben.

Warum ist Fett schlecht für meinen Körper?

• Der Körper verwertet Fett und Kohlenhydrate unterschiedlich. Kohlenhydrate werden nur selten in Fett umgewandelt. Überschüssiges Fett hingegen speichert der Körper im Fettgewebe. Außerdem: Für das Sättigungsgefühl ist Fett gar nicht zuständig - deshalb sättigt zum Beispiel Magerquark genauso gut wie Sahnequark. Die besten Sattmacher sind aber Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Nudeln, Gemüse, Obst, Brot und Reis.
  
  Das Fett muß weg! Nur 60 bis 70 Gramm am Tag sollten es sein und die sind schnell erreicht (eine Currywurst mit Pommes hat schon mehr als die Hälfte davon). Koch- und Streichfett sollten nicht mehr als 30 bis 40 Gramm betragen.

Wie vermeide ich fettiges Essen?

• Den Fettgehalt der Lebensmittel wie Käse, Wurst, Milch und Joghurt um eine Stufe reduzieren. Z. B. anstatt 40%igen Edamer-Käse einen mit 30 Prozent kaufen. Anstatt Salami lieber mal gekochten Schinken wählen. Oder: Statt Creme fraîche saure Sahne nehmen. Wichtig: Man muss nicht auf die absolute Magerstufe reduzieren. Eine Stufe bringt auch schon Erfolg.

Muss ich hungern?

• Nein, das sollte man auf keinen Fall. Um sich satt zu essen, lieber öfter zu Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Nudeln, Reis und Vollkornprodukten greifen. Diese stärkereiche Lebensmittel sind praktisch fettfrei, haben mehr Volumen und sättigen gut und vor allem länger.

Was soll ich essen?

• Das Motto lautet "fünf am Tag" - und zwar fünf Portionen buntes frisches Obst und Gemüse. So gibt es täglich die wichtigsten natürlichen Vitamine und positiven Vitalstoffe. Auch zwei bis drei Portionen Fleisch pro Woche sind in Ordnung - allerdings sollte man die Fettränder weglassen. Zwischendurch auch den Fisch nicht vergessen. Seefisch ist besonders gesund und hat nicht viel Fett. Auch Süßigkeiten sind kein absolutes Tabu. Wichtig: Statt Schokolade (1 Tafel hat 35 Gramm Fett) lieber fettfreie Weingummis oder Russisch Brot wählen.

Was darf ich trinken?

• Vor allem muss man viel trinken - mindestens 2 Liter am Tag, am besten Mineralwasser. Besonders beim Alkohol wird gern ein Auge zugedrückt. Lieber mal auf alkoholfreie oder alkoholreduzierte Getränke zurückgreifen - die schmecken auch gut und setzen weniger an.

Was muss ich weglassen?

• Mit starren Verboten erreicht man eher das Gegenteil. Der Genuss sollte im Vordergrund stehen. Weniger ist mehr - so kann man sich ruhigen Gewissens auch mal ein paar Kekse oder Schokolade gönnen. Unterstützt wird das Wohlbefinden, wenn man viel Zeit an der frischen Luft zu verbringt und sich ausreichend bewegt. Auch bei schlechtem Wetter sollte man sich nicht von einem Verdauungsspaziergang abhalten lassen. Aktivität erhöht den Kalorienverbrauch und kurbelt die Verdauung an.

Was kann ich noch tun?

• Man sollte so viel Bewegung wie möglich in den Alltag einbauen. Ideal zum Abnehmen ist eine Mischung aus Ausdauertraining wie Walken, Joggen oder Radfahren kombiniert mit Muskelaufbau (z.B. Hanteltraining). Aber Vorsicht, wer Übergewicht hat, sollte nicht einfach losrennen. Das schadet nur den Gelenken. Man sollte sich von Experten (Hausarzt, Ernährungsberater) beraten lassen und herausfinden, welcher Sport am meisten Spaß macht und gesund ist. Und wie wäre es mal mit dem Fahrrad in die Arbeit zu fahren? Oder statt den Aufzug lieber die Treppe zu nehmen? Kleine Schritte führen zum Erfolg.

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