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Dieses Läuferspecial wurde von der km Sport-Agentur erstellt.

Gründerin und Inhaberin der km Sport-Agentur ist die sympathische Triathletin Katja Mayer. Als 35-fache
Ironman Finisherin, 8-malige Hawaii Teilnehmerin und Vize-Europameisterin kann sie fundiert und authentisch darstellen, wie sich Ihr Weg zu körperlicher und geistiger Fitness optimal und effektiv gestalten sollte.

Im FAQ Läufer-Special hat Katja Mayer fundierte Antworten auf die häufigsten Fragen von Läufern zusammengestellt.

Wie finde ich den richtigen Laufschuh?

Braucht man unbedingt Funktionskleidung zum Laufen?

Natürlich können Sie auch in Ihrem Baumwoll T-Shirt zum Laufen gehen aber wer schon einmal Funktionskleidung probiert hat, möchte darauf nicht mehr verzichten. Sowohl bei kaltem als auch bei heißem Wetter hilft die funktionelle Kleidung, die Körpertemperatur entsprechend zu regulieren. Während die Baumwollfaser bei Nässe (z.B. Schweiss oder Regen) aufquillt und keine Luft mehr zirkulieren lässt, verändert sich die synthetische Faser nicht, sondern leitet den Schweiss nach Außen ab.

Wie schütze ich mich vor Blasen?

Wer kennt es nicht? Dieses Gefühl wenn der Schuh langsam zu scheuern beginnt. Dagegen hilft vor allem die richtige Sockenwahl. Die Socken sollten eher dünn und um den Fußrist enger geschnitten sein um Faltenbildung und Rutschen zu vermeiden. Spezielle Laufsocken gehen sogar auf den unterschiedlichen Schnitt des rechten und linken Fußes ein. Auch die Schnürung könnte eine Ursache für Blasenbildung sein. Verwenden Sie zum Test einmal Hosengummi statt Schnürsenkel. Dadurch kann sich der Schuh beim Abrollen leicht dehnen.

Laufen bei Hitze

Steigt die Außentemperatur über 20 Grad sollten Sie beim Laufen einige Punkte beachten:
Ausreichend trinken: der Körper verliert pro Stunde bis zu 1,5 Liter an Schweiss. Gleichen Sie den Flüssigkeitsverlust mittels Wasser oder Apfelschorle aus.
Den Kopf schützen: beim Laufen in praller Sonne besteht die Gefahr des Sonnenbrandes bzw. Sonnenstiches. Ziehen Sie eine weiße, gut durchlüftete Mütze mit Sonnenschild auf.
Laufen Sie in den Morgen- oder Abendstunden: Je früher am Tag desto angenehmer die Temperaturen und desto geringer die Ozonbelastung .

Muss ich stretchen?

Bei einem lockeren Lauf genügt es, nach der Laufeinheit zu stretchen. Sie sollten dabei die muskeltonussenkende Stretchingmethode verwenden (= am Dehnungspunkt ca. 20 Sek. halten). Steht jedoch Intervalltraining auf Ihrem Programm, so dient das muskeltonussteigernde Stretchen der Verletzungsprophylaxe. Dabei wippen Sie am Dehnungspunkt vorsichtig für 20 Sekunden etwa 1cm vor und zurück.

Wie wichtig ist Lauftechnik?

Je besser Ihre Lauftechnik, desto effezienter Ihr Laufstil, desto schneller die Geschwindigkeit. Durch gezieltes Techniktraining (auch Lauf-ABC genannt) können Sie die Laufgeschwindigkeit erhöhen. Am besten lassen Sie von einem Experten Ihren Laufstil beurteilen. Er kann Ihnen Aufschluss geben, ob Ihr Abdruck stimmt, Ihre Schrittlänge angemessen, Ihre Hüfte gestreckt oder Ihre Armhaltung richtig ist.

Wie wichtig ist bergauf laufen?

Durch bergauf Läufe können Sie Ihre spezifische Kraft ausbilden. Gezieltes Intervalltraining am Berg schult den Abdruck aus der Wade und kräftigt die Oberschenkelmuskulatur. Gerade in der Vorbereitungszeit empfielt es sich einmal pro Woche am Berg zu trainieren. Dabei werden Intervalle von 4 - 6 x 3Minuten gelaufen.

Wozu brauche ich einen Pulsmesser?

Moderne Trainingssteuerung basiert immer auf Training in bestimmten Pulsbereichen. Je exakter die Pulsbereiche bestimmt wurden ( Laktattest) und je genauer Sie sich daran halten, desto effektiver ist Ihr Training. Gerade wer wenig Zeit hat, sollte sich die Vorteile des herzfrequenzgesteuerten Trainings zunutze machen, um aus der wenigen Trainingszeit das Maximale herauszuholen. Dabei geht es zum einen darum sich nicht zu über- aber auch nicht zu unterfordern.

Was wird beim Laktattest bestimmt?

Beim Laktattest werden die anaerobe und die aerobe Schwelle bestimmt. Dies geschieht mittels Stufentest. Bei ansteigenden Belastungsstufen wird jeweils Geschwindigkeit, Herzfrequenz und Laktat (Milchsäure) gemessen. Anhand der daraus resultierenden Schwellen können Aussagen über Trainingszustand und Stärken und Schwächen des Läufers getroffen werden. Der Laktattest ist die genaueste Methode um die richtigen Pulsbereiche für Training und Wettkampf zu bestimmen. Gerade Laufanfängern wird empfohlen einen Laktattest durchführen zu lassen.

Was tun bei Achillessehnenbeschwerden?

Eine typische Läuferverletzung ist die Reizung der Achillessehne. Die Ursache liegt meist in einer ungewohnten Belastung, sei es durch neue Laufschuhe, durch anderen Untergrund oder durch zu lange bzw. zu harte Läufe. Im Anfangsstadium hilft auf jeden Fall Ruhe und ein Fersenkeil (8-10mm), der auf beiden Seiten in die Schuhe eingelegt wird. Am besten werden die Keile auch in den Alltagsschuhen getragen und eine maximale Entlastung der Sehne zu gewährleisten. Wird eine Achillessehnenreizung chronisch ist die Therapie schwierig und langwierig. Meist muss über mehrere Wochen auf das Laufen verzichtet werden und nicht selten ist letztendlich eine Operation nötig. Deswegen der dringende Rat: bei anfänglichen Beschwerden sofort darauf reagieren!